هرم غذائي لكبار السن جديد

من طرف **عيون الريم** الإثنين يناير 28, 2013 2:19 am

يحتاج الإنسان إلى تناول وجبات غذائية متوازنة وصحية. ويُمثل الغذاء المتوازن والصحي بصورة هرم غذائي ، وقد صُمم هذا الهرم في عام 1992 وتم استخدامه كمرشد عن كمية الأغذية التي يجب تناولها من كل صنف من الغذاء يومياً. وقد بني الهرم على مبدئي التنويع والاعتدال Variety and Moderation وتم تقسيم الأطعمة المتناولة إلى عدة مجموعات، ينصح تناول حصص محددة من كل مجموعة غذائية في هذا النظام.
ثم تم في عام 2005 تعديل وتحديث الهرم الغذائي الذي يُعرف الآن بـ هرمي My Pyramid. والسبب في إجراء هذه التعديلات ازدياد الاصابة بالسمنة ومرض السكر النوع الثاني ليس فقط في البالغين لكن أيضا في أطفال المدارس. وتم تصميم موقع إلكتروني يسمى هرمي My Pyramid وهو عبارة عن برنامج على الأنترنت يسمح للأفراد حساب الاحتياجات والبدائل الغذائية ويعطي إرشادات غذائية ومعلومات إضافية خاصة باختيار وتحضير الغذاء معتمدا على عدة عوامل مثل الجنس (ذكر أم أنثى )، الوزن، الطول، مستوى النشاط اليومي.
وحيث أن الاحتياجات الغذائية لكبار السن تكون مختلفة عن الآخرين. فكمية الغذاء غالبا تكون أقل مما كان مع تقدم العمر نتيجة نقص حاجاتهم للطاقة عما قبل، أما احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن فتتزايد أو تظل كما هي. وفي نفس الوقت فإن كبار السن يجدون صعوبة في التعامل مع الكمبيوتر والإنترنت. لذلك تم إصدار الهرم الغذائي المعدل لكبار الســــــن Modified My Pyramid for Older Adults في 27 كانون أول 2007. وهو يوضح الاحتياجات الغذائية لكبار السن بطريقة سهلة وبسيطة عن طريق رسم تخطيطي يمكن فهمه بسهولة وكذلك يمكن طباعته ليكون دليلا ومرشدا لهم.
ويحتوي الهرم الغذائي الجديد على 5 مجموعات من الأغذية في صورة سلسلة من الأشرطة بأحجام وألوان مختلفة:
* اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب.
* اللون الأخضر: يشمل مجموعة الخضراوات.
* اللون الأحمر: يشمل مجموعة الفاكهة.
* اللون الأصفر: يشمل مجموعة الدهون والزيوت.
* اللون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.
* اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم والأسماك والبقوليات المجففة.ويشير الاختلاف في سُمك الأشرطة الممثلة للمجموعات الغذائية، الى الأختلاف في الكميات التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من هذه المجموعة. فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر ويعني ذلك أنه يجب تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون والزيوت.
كما إن كمية الأغذية التي يتناولها الفرد ترتبط بدرجة الأنشطة التي يقوم بها. ففي سن المراهقة يحتاج الجسم الى قدر كاف من المواد الغذائية ليكون نموه جيدا. وحينما يكون المراهق نشيطا جدا فهو يحتاج إلى مواد غذائية إضافية لكي تُغطي مستوى نشاط بجانب نموه. على عكس، الأفراد القليلي النشاط الذين يحتاجون إلى كمية أقل من المواد الغذائية كي يتجنبوا زيادة الوزن.
ويؤكد الهرم الغذائي الإرشادي الجديد على ضرورة الجمع بين التمارين والغذاء الصحي وتناول أغذية متنوعة وباعتدال.
و فيما يلي عرض للمجموعات الغذائية التي تشكل الهرم والحصص الواجب تناولها:
اللون البرتقالي: مجموعة الحبوب ومشتقاتها كالخبز والأرز والمعكرونة: وتمد هذه المجموعة جسم الإنسان بعدة عناصر غذائية من أهمها الفيتامينات: ب1 وب2 وب3 والحديد والبروتين بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
عدد الحصص التي ينصح بها:
(3 -10 أونصات) تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الفسيولوجية.
حجم الحصة:
* شريحة خبز(قمح كامل) أو ثُمن رغيف خبز عربي (قمح كامل).
* 21 كوب أرز أو معكرونة أو فريكة.
* 21 خبز حمام أو خبز البرغر.
ويفضل اختيار الأطعمة الأقل محتوى من الدهون والزيوت والسكر، وكذلك يفضل أن تكون هذه الحبوب كاملة كطحين القمح الكامل وغير مقشورة كطحين القمح الأبيض، وذلك لضمان حصول الإنسان على كمية جيدة من الألياف الغذائية إذ إن هذه المجموعة من أهم مصادرها.
اللون الأخضر: مجموعة الخضراوات: وتقع هذه المجوعة في المستوى الثاني وهي مصدر لفيتامني أ وجـ وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية، وهي خالية من الكوليسترول والدهون.
عدد الحصص التي ينصح بتناولها يوميا :
(كوب واحد - 4 أكواب) تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الفسيولوجية.
حجم الحصة:
* 21 كوب خضراوات طازجة مثل الخيار والبندورة والكوسا.
* كوب خضراوات ورقية طازجة مثل الملفوف والخس والسبانخ.
* 21 كوب خضراوات مطبوخة مثل البامية والملوخية والسبانخ.
* 43كوب عصير خضراوات طازجة.
وينصح بالتركيز على هذه المجموعة وتناول كميات كافية منها نظرا لاحتوائها على كميات قليلة من الطاقة وكميات وافرة من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
اللون الأحمر: مجموعة الفواكه: وتقع هذه المجموعة بالمستوى الثاني أي بجانب مجموعة الخضروات، وهي مصدر لفيتاميني أ وجـ والبوتاسيوم والألياف وخالية من الصوديوم والدهون والكوليسترول.
عدد الحصص التي ينصح بتناولها يوميا :
(كوب واحد - 5,2 أكواب) تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الفسيولوجية.
حجم الحصة:
* حبة متوسطة من أي فاكهة كالتفاح والأجاص والموز والبرتقال.
* 43 كوب عصير فواكه.
* 41 كوب فواكه مجففة.
اللون الأصفر: الدهون والزيوت: ينصح بتناول 3-11 ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية والأسماك والبقوليات بهدف التزوّد بالأحماض الدهنية الأساسية مثل اللينولييك واللينولينيك.
اللون الأزرق: مجموعة الحليب والأجبان والألبان: تقع هذه المجموعة أيضاَ في المستوى الثالث بجانب مجموعة اللحوم وهي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتاميني ب2 وب12 والبروتين.
عدد الحصص التي ينصح بها:
2-3 حصص. وعدد هذه الحصص يعتمد على حالة الشخص الفسيولوجية فمثلاً يمكن للبالغ أن يتناول كوبين من الحليب بينما في حالة المرضع والحامل يجب تناول 3 أكواب من الحليب أو بدائله، وإذا كانت هذه المرضع أو الحامل في مرحلة المراهقة يجب تناول 4 أكواب من الحليب وبدائله.
حجم الحصة:
* كوب حليب أو لبن رائب أو لبن مخيض.
* 1.5 أونصة جبنة بيضاء.
وفي هذه المجموعة يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون واختيار الأطعمة الأقل دهناً مثل الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
اللون الأرجواني: مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات: تقع هذه المجموعة في المستوى الثالث وبالتالي يكون عدد الحصص أقل من المجموعات السابقة. وهذه المجموعة غنية بالبروتين والفوسفور وفيتامين ب12 والزنك والحديد.
عدد الحصص التي ينصح بتناولها يوميا :
(2 -7 أونصات) تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الفسيولوجية.
حجم الحصة:
* أونصة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو التونا أو السردين.
* بيضة.
* 21 كوب من البقوليات الجافة المطبوخة مثل العدس والبازلاء والفاصولياء.
* 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفستق أو المكسرات.
وفي هذه المجموعة يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون خصوصاً من المصادر الحيوانية وزيادة تناول البروتينات النباتية الموجودة في البقوليات.

من طرف **الثلج الاسود** السبت يناير 11, 2014 12:06 pm

:::

هرم غذائي لكبار السن جديد

هرم غذائي لكبار السن جديد

رد: هرم غذائي لكبار السن جديد