كيف تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها ؟

كيف تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها ؟
*إعداد محمد عبادة يوسف و عمر سيد يوسف
من طلبة علم النفس - كلية التربية - جامعة دمشق

هل غالباً ما تشعر وكأن عواطفك خارجة عن نطاق السيطرة؟ هل تنفجر بسبب حوادث بسيطة؟ هل تجد نفسك راغباً في البكاء لأي سبب؟ أو ربما كنت على نقيض ذلك تماماً.هل تشعر باللامبالاة على الرغم من أن هناك شيء مزعج قد حدث؟ هل لديك كل الحق في أن تكون ثائر إلا انك لا تشعر بأي شيء؟.
اختبار العواطف والتعبير عنها جزء لايتجزأ من الحياة.حتى الآن ، تبقى المشاعر للكثير من الناس، غامضة، مربكة ويصعب التعبير عنها بصورة بناءة. هذا الكتيب يقدم معلومات عن كيفية تعلم إدماج المشاعر في حياتك بطرق صحية، بما في ذلك كيفية التعبير عنها بطرق تؤدي إلى بناء علاقات صحية.
قبول مشاعرك و إعطاءها قيمة
المشاعر هي جزء هام منّا.لكي تعيش بصورة كاملة وفعالة تحتاج للعديد من مصادر المعلومات(مثل، أحاسيسك، أفكارك وإدراكاتك) لكي ترشدك و تحفزك و تساعدك على إعطاء معنى للأشياء. العواطف توفر أحد هذه المصادر.

تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها
في كثير من الأحيان، هناك علاقة قوية بين الأحداث في حياتك ومشاعرك. على سبيل المثال، أن تشعر بالحزن كاستجابة على الفقد، أو أن تشعر بالسعادة كاستجابة لشيء محبب.
يمكن أن تتعلق المشاعر بالأحداث الماضية أو حتى بالتوقعات عن المستقبل. على سبيل المثال، الحزن على فقدان قريب يمكن أن يحرض أحزاناً من فقدانات سابقة.
هذه المشاعر يمكن أن تكون مصدرا هاما من مصادر المعلومات أيضا.
بدلا من تجاهل أو المبالغة في مشاعرك ، من المفيد أن تأخذ مشاعرك كما هي، تقبلها، فكّر فيها، وتعلّم منها. عندما تشعر بشيء ما من الممكن أن تأخذ بالاعتبار أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:

ما هو هذا الشعور ؟
ما الذي يقوله لي هذا الشعور عن هذا الموقف؟
لماذا ظهر هذا الشعور الآن ؟

وستتناول المقاطع التالية هذه الأسئلة.
تحديد المشاعر
العلاقات بين الأحداث في حياتك و مشاعرك، ستكون أقل وضوحاً إذا كان لديك صعوبة في تحديد بماذا تشعر. وبطبيعة الحال، هناك أوقات عندما تكون غير قادر على تسمية ما الذي تشعر به بالضبط .
تحديد مشاعرك قد يتطلب منك أن تأخذ وقتاً للتركيز على نفسك، وعلى مشاعرك.
إذا كنت تجد أنه من الصعب أن تلاحظ أو تسمي ما الذي تشعر به، قد تحتاج للانتباه لجسدك. لأن معظم المشاعر تختبر في الجسم.
على سبيل المثال، قد يظهر الخوف كأن هناك عقدة في معدتك، أو ضيق في حنجرتك. أجسادنا مختلفة، لذلك يجب أن تنتبه لجسدك، وأن لا تعتمد فقط على تجارب الآخرين.
يمكن أن تجد من المفيد أن تضع قائمة بالمشاعر المختلفة (مثل الفرح، الحزن، الخوف، وانعدام الأمن، الغضب العارم، العار، وما إلى ذلك) و تقضي بعض الوقت في قراءة هذه القائمة لمرات عدة، لكي ترى إذا ما كنت واعياً إن كنت قد عشت بعضاً من هذه المشاعر.
تتصل المشاعر بسلوكك أيضاً. إذا لم تكن متأكداً من شعورك، ولكنك تدرك أنك تتصرف بطريقة ترسل رسالة واضحة إلى الآخرين، فإنك يمكن أن تكون قادراً على الاستدلال عما تشعر به عن طريق سلوكك.
على سبيل المثال، إذا كانت تعابير وجهك أو نبرة صوتك غاضبة، عندما تتحدث مع صديق معين فمن الممكن أن تكون غاضباً، أو محبطاً من ذلك الشخص من دون أن تدرك ذلك.
ومن المفيد جدا إنشاء صلة بين أحداث الحياة و مشاعرك. وبالاستمرار بالمثال نفسه حالما تتعرف على مشاعرك، فأنه من الممكن أن تفهم بوضوح أكثر وتكون قادرا على التعبير عن ما يهمك مع ذلك الصديق.
دور التفسيرات :
غالبا ما ترتبط مشاعرك مع تفسيراتك للأحداث أكثر من الأحداث نفسها. وفي حين أنه من الطبيعي ان تعتقد أنك تستجيب فقط لأحداث حياتك فإنه في الواقع أنك تقوم بتفسيرات أو أحكام لهذه الأحداث وهذه التفسيرات تلعب دورا مفتاحياً لاستجابتك العاطفية. وعندما تتوقف للتفكير فيها، فإن كل حدث يمكن أن يسفر عن مجموعة متنوعة من الاستجابات العاطفية؛ تفسيرك للحدث يساعد على ربط استجابة عاطفية محددة بذلك الحدث.

تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها
انظر إلى الرسم التخطيطي التالي (مقتبس من اليس، 1962):
تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنهاتختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنهاالحدث > التفسير > الاستجابة العاطفية
هنا ، يمكن أن يكون الحدث أي شيء يحدث في حياتك.
على سبيل المثال، درجة على اختبار ما. اثنين من الطلاب يختبران نفس الحدث الذي هو الحصول على درجة 90 % في اختبار، بطريقة مختلفة جذرياً.
يمكن أن يفسره أحدهما "رائع! كان اختبارا صعبا درست بجد وحصلت على نتيجة!"
الآن ، تخيل تفسير الطالب الثاني، "اللعنة! لم احصل على أعلى درجة، لن أستطيع دخول مدرسة غراد وذلك أمر مريع." من الممكن ان الاستجابة العاطفية للطالب الأول سوف تكون ايجابية؛ الطالب الثاني سلبية. رغم أن الحدث كان نفسه لكليهما؛ التفسيرات المختلفة أدت إلى استجابات عاطفية مختلفة.
التفسيرات الخاصة بك يمكن أن تحدث بسرعة كبيرة، وبشكل أوتوماتيكي بحيث أنه من الممكن أن لا تدرك أنها تحدث. عندما يكون رد فعلك العاطفي غير مكافئ للحدث، فإنه من المرجح أن يعود ذلك لسرعة التفسير غير المدركة لذلك الحدث. في الواقع، يمكن أن تكون انفعالاتك إشارة قيّمة لك بأنك قد تحتاج إلى إعادة النظر في تفسيرك. وفيما يلي بعض الأمثلة الشائعة- لطرق تهزم النفس- يعتقد بها الناس ويفسرون من خلالها الأحداث في حياتهم:

التفكير الحدي (Dichotomous): تفسير الأحداث بتطرف على طريقة "كل شيء أو لا شيء" مثل (تصور الأحداث على أنها رائعة أو مريعة دون أن يكون هناك إقرار بالمناطق الرمادية التي تتوسطها).
الشخصانية المفرطة: بشكل أوتوماتيكي تستنتج أن سلوكات الآخرين أو أمزجتهم هي استجابة مباشرة لك مثل، "إنها في مزاج سيئ. لابد أنني فعلت شيئا خاطئاً ".
التعميم زائد: هو رؤية الحدث على أن له تأثير أكبر، في نواح متعددة من حياتك، مما هو واقعي.
الفلترة: هي تكبير الأحداث السلبية في حياتك، والتبخيس من قيمة الأحداث الإيجابية.
المنطق العاطفي: تستنتج أن ما تشعر به هو الحقيقة (مثلاً إذا كنت تشعر بالغباء ، يجب أن تكون غبي).

تعّلم أن تتعرف على أية ميول من الممكن أن تكون لديك في تشويه الأحداث من خلال أنماط التفسير المشابهة لما ذكر أعلاه، وبعد ذلك تدرب على الاختيار والالتزام بتفسيرات أكثر فعالية. المشاعر الناتجة سوف تكون انعكاسات أكثر دقة للأحداث في حياتك.
التعبير عن المشاعر
كما أن لديك خيارات حول كيفية تفسير الحدث، أيضاً لديك خيارات عن كيفية التعبير عن هذه المشاعر التي تعايشها. غالباً ما نقيد من مجال خياراتنا التعبيرية عبر الاعتقاد خطئا بأنه هناك خيارين فقط: إما التعبير المباشر عن هذه المشاعر، لأحد ما مثلاً في مواجهة شخصية، أو "بلع" المشاعر و الاحتفاظ بها لأنفسنا.
تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها
في الواقع، هناك العديد من الطرق للاستجابة لمشاعرك والتعبير عن نفسك. إلى حد ما، أنت تعبّر عن الشعور في أي وقت يتأثر سلوكك بهذا الشعور، ولكن الطريقة التي تعبر بها عن هذا الشعور، وشدة ذلك التعبير يمكن أن تتباين بشكل واسع. وفي هذه النقطة تأتي عملية صنع القرار.
أولا ، انظر لخياراتك. على سبيل المثال، إذا كان صديق مقرب لك يخطط للابتعاد، فإنه قد تشعر بحزن شديد لذلك. لديك العديد من الخيارات هنا. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول لصديقك لأي درجة سوف تشتاق له\ها. أيضا ، يمكنك أن تبذل جهدا خاصا لقضاء مزيد من الوقت معه\ها. هذه الخيارات قد تكون مؤلمة في ذلك الوقت، ولكنها تعطيك الفرصة للتعبير عن مشاعرك لصديقك. ومن ناحية أخرى، يمكنك أن تتجنب صديقك حتى يغادر المدينة، حتى لا تضطر لقول وداعا. أو يمكنك البقاء مشغولاً بإقامة صداقات أخرى، حتى لا تشتاق لذلك الصديق تحديداً لتلك الدرجة بعد مغادرته\ها. هذه الخيارات قد تسمح لك تأجيل أو تجنب المشاعر المؤلمة في ذلك الوقت، ولكنها لا توفر فرصة ختم العلاقة مع الصديق. الفكرة هنا أنك تملك العديد من الخيارات وانه قرارك.
وإليك بعض الأسئلة المفيدة لأخذها في عين الاعتبار، عندما تقرر كيف تستجيب لمشاعرك:

هل تتطابق شدة مشاعري مع الموقف؟
هل لدي العديد من المشاعر التي أحتاج للانتباه إليها؟
ما هي التفسيرات أو الأحكام التي أعطيها للحدث؟
ما هي خياراتي للتعبير عن مشاعري؟
ما هي العواقب المترتبة على كل خيار بالنسبة لي؟
ما هي العواقب المترتبة على كل خيار للآخرين؟
ما هي النتيجة التي آمل لها؟
ما الذي أريد أن أفعله؟
ماذا لو لم أفعل شيئا؟

حتى فعل شيء مثل أخذ نفس عميق، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، للتفكير في ذلك يمكن أن يكون طريقة في الاستجابة لمشاعرك. تذكر أن لديك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالتعبير عن المشاعر.
فهم أثر عائلتك :
ساعدت عائلاتنا في تشكيل اتجاهاتنا حول المشاعر، قدرتنا على تحديد المشاعر، طرقنا في تفسير الأحداث، وطرقنا في التعبير عن المشاعر.
إذا ما كان لديك أية صعوبات في أي من هذه العمليات ، وتحاول تغييرها، فأنه من الممكن أن تجد أنه من المفيد النظر في ما الذي تعلمته عنها من عائلتك.
الكثير من الناس لا يتذكرون أنهم تعلموا "قواعد العائلة" المتعلقة بالمشاعر، ولكن مثل هذا التعليم يحدث سواء مباشرة أو بطريقة غير مباشرة.
مثال عن التعليم غير المباشر، عندما يبتعد أحد الوالدين عنك أو يغادر الغرفة كلما غضبت. وذلك يشير إلى أن التعبير عن الغضب غير مقبول.
في عائلات أخرى قد يصرخ أحد الوالدين "لا ترفع صوتك في وجهي" مما يشير إلى قاعدة ضد تعبير الطفل عن الغضب، ولكن بطريقة خفية ينقل قاعدة أن التعبير الوالدي للغضب مباح. تحديد القواعد الخاصة بعائلتك يمكن أن يساعد في تغيير الطرق التي تختبر بها مشاعرك وتعبر عنها. بعض الأمثلة الشائعة عن قواعد العائلة الإشكالية تتضمن:

دائما تعامل مع مشاعر الناس الآخرين على أنها أكثر أهمية من مشاعرك.
لا تفعل أي شيء يمكن أن يسبب خلاف أو مشاعر سلبية لشخص آخر.
لا تعبر عن الغضب.
استخدام الغضب للحصول على الاهتمام.
تجاهل مشاعرك أو الأفضل من ذلك، لا تشعر.
لا تأتمن الآخرين على مشاعرك، احتفظ بها لنفسك.
لا تثق أبدا بمشاعرك، ثق فقط بمنطقك.
كن سعيداً دائماً.

كطفل نامٍ ربما لم تكن قادرا على معايشة عواطفك والتعبير عنها بطرق مختلفة عن تلك التي نصت عليها عائلتك. كشخص بالغ لديك المزيد من الخيارات بما في ذلك استبدال تلك القواعد التي لا تساعد.
ملاحظة ختامية
تعلم معايشة مشاعرك بالكامل والتعبير عنها بطرق تكيفية وصحية ليست عملية بسيطة ، ولكن هناك بعض المكونات المفتاحية التي يمكن أن تساعد. بشكل عام، من المهم أن تصبح مراقب جيد لمشاعرك،أن تقبلها وتعطيها قيمة وأن تنتبه إلى الإشارات التي ترسلها إليك. انتبه كيف أن تفسيراتك الخاصة وأفكارك تؤثر على كيفية شعورك وأيضا كيف أن الدروس المتعلمة في عائلتك عن التعبير الانفعالي تستمر في التأثير على سلوكك.
عندما تقرر كيف تعبر عن ما تشعر به، فكر في كل خياراتك، والأكثر أهمية، كن صبورا. لا تحبط عندما تجد نفسك تتصارع مع هذه العملية. تعلم معايشة عواطفك والتعبير عنها عملية تستمر مدى الحياة.
مراجع النص:
1.Burns, David (1980 ) Feeling Good. New York: Avon Books.
2.Ellis, Albert (1962) Reason and Emotion in Psychotherapy. New York: Lyle Stuart.
3.Jeffers, Susan (1987) Feel the Fear and Do it Anyway. San Diego: Harcourt Brace.
4.Lerner, Harriet (1985 ) The Dance of Anger. New York: Harper & Row.
5.Potter-Efron, Ronald & Potter-Efron, Patricia (1989) Letting Go of Shame. New York: Harpercollins Publishers.
6.Potter-Efron, Ronald & Potter-Efron, Patricia (1995) Letting Go of Anger. New York: Harpercollins Publishers.
7.Rubins, Isaac (1969, 1997) The Angry Book. New York: Simon & Schuster.

من طرف **همسة** الثلاثاء فبراير 19, 2019 7:23 am

كيف تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها ؟

كيف تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها ؟

رد: كيف تختبر انفعالاتك وكيف تعبر عنها ؟